瑜伽課五花八門，差在哪?
瑜伽課就像是一場晚宴
每個動作都是一道菜，
由酸甜苦辣組成比例不同的體驗。
在這裡分享我的探索經驗，
及國內外練習心得。
也透過閱讀經典，
從不同角度看看瑜伽課程的類型。
幫助迷途中的小白們，
打造長期陪伴計劃。
就差在- 重複頻率，節奏快慢，動作強度
菜色是由酸甜苦辣組成。
瑜伽課是由重複頻率，節奏快慢，強度組成。
所以跳脫課程名字本身，
我們來拆解五花八門的瑜伽課。
那我們直接先上菜
瑜伽課上菜了
火鍋- 哈達瑜伽
就像是吃火鍋，
樸實無華，享受食材原本的風味,
依喜好，可以是溫潤的昆布湯底，
也可以是，強烈的泰式酸辣湯底。
高包容性，適合任何人。
西班牙Tapas - 和緩流動瑜伽
就像是西班牙的Tapas ，
雖然每一道都是小菜，
但既豐富也吃得飽。
適合喜歡變化，趣味的人。
韓式豆腐鍋 -阿斯坦伽瑜伽
就像是韓式料理，
小菜先上再主菜，
但從頭到尾都辣的強烈，
適合喜歡暢快盜汗的人。
選課指南
快速區分法共5類
A. 哈達瑜伽 - 徒手練習為主，節奏中等
B. 正位瑜伽 - 輔具練習為主, 節奏中等
C. 流動瑜伽 - 徒手練習為主，節奏快
D. 慢瑜伽 - 徒手或輔具，節奏慢
E. 其他 - 加入特別主題
強度 v.s. 節奏
常見的瑜伽流派介紹
瑜伽的歷史，一直眾說紛紜
哈達瑜伽
古典的哈達瑜伽
從15世紀的經典來看
《哈達瑜伽之光》（Hatha Yoga Pradipika）
- 作者：斯瓦特瑪拉瑪（Swami Swatmarama）。
- 詳細描述哈達瑜伽的理論和實踐方法。
- Asana 體位法
- Shatkarma潔淨法
- pranayama 呼吸法
- mudras 手印
- bandas 鎖印
- Samadhi 冥想
作者斯瓦特瑪拉瑪（Swami Swatmarama）-
明確指出，哈達瑜伽是一個準備階段。
從鍛煉身體的體位法開始，
但哈達瑜伽，不只有鍛鍊身體，
其目的是為靜坐冥想，奠定基礎。
哈達瑜伽是各流派的基礎
現在瑜伽教室的大眾課，
都是古典哈達瑜伽為基礎的變化版本。
包括流動瑜伽(Flow)，
阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）、
艾揚格瑜伽（Iyengar Yoga）、
熱瑜伽（Hot Yoga）等。
現代的哈達瑜伽
瑜伽教室的大眾主要是練習
古典瑜伽的第一項: 體位法，
注重身體健康、壓力釋放和心理平衡。
所以一般基礎課程 或是哈達瑜伽，
都較新手友善。
而古典哈達瑜伽第二到第六項，
多半是師資培訓，或主題工作坊，
才比較有機會接觸到。
課程特色
古典的哈達瑜伽，並沒有使用輔具,
但有鑑於新式的輔具輩出，
現在的瑜伽教室，多半會備有磚或墊子,
讓不同程度的哈達瑜伽練習者，
利用輔具，調整自己練習的深度。
依老師教學風格，
基本上，哈達瑜伽的課程，
能保有流暢並兼顧細節說明的時間。
適合
想學習動作細節，
但又希望保有節奏流暢感的人。
流動瑜伽
古典的流動瑜伽
有固定的序列，
一個呼吸一個動作
例如拜日式，拜月式，阿斯坦珈
現代的流動瑜伽
無固定的序列,
瑜珈老師針對不同的需求，
編排不同的序列,
但依然保留古典流動,
一個呼吸一個動作的傳統。
這也是目前市面上，最常見的練習。
適合
已有練習經驗，
熟悉瑜伽基礎動作的人。
因一個動作一個呼吸，
節奏上比哈達瑜伽快，
所以沒有太多時間可以說明動作細節，
阿斯坦珈瑜伽
課程特色
是一種高強度的鍛鍊，
目的是鍛鍊強健的體魄和心智。
共三個等級: 初級, 中級, 進階
固定序列與串聯
意思就是，每天練習都是相同的序列,
由老師評估每個人，
可以增加動作，或是晉級。
適合
有規律練習，希望建立肌耐力的人
艾揚格瑜珈
20世紀艾揚格瑜珈(Iyengar yoga)，
由近代印度瑜伽大師 B.K.S. 艾揚格（B.K.S. Iyengar）所創。
起源於經典的哈達瑜珈。當今使用的大部分輔具，也是由他發明
輔具
特色是使用輔具(磚,繩,椅)支撐，
強調姿勢與技巧的準確性
讓身體的軸心，保持在中正的位置。
所以也稱為正位瑜伽。
課程特色
會有老師詳盡的說明每一個動作，
如何使用輔具，如何進入動作,
說明完後，再換學生進行練習。
適合
喜歡精準練習，
或希望調整動作慣性的人。
陰瑜伽
是中西文化融合的新興瑜珈派別，
1980年代由Paul Grilley,
與他的學生Sarah power所創立
一半的瑜伽練習
在他的書中直接指出，
陰瑜伽不是完整的練習，
它只有一半，
目的是補足現代瑜伽練習，
缺少的部分。
陰瑜伽創辦背景
陰瑜伽創辦的那個年代
是一堆西方人開始跑去印度，
練習流動瑜伽,阿斯坦珈瑜伽，
這類強力的陽性瑜伽練習。
陰陽調和
但當瑜伽傳入西方世界後，
現代的瑜伽，
幾乎在追逐"陽性"的身體鍛鍊,
而忽略了古典哈達瑜伽,
強調陰陽平衡，陰陽調和。
中西融合
結合自身的醫學專業，東方道教武術
有別於流動瑜伽，幫助建立肌肉主動的力量,
陰瑜伽，被動地伸展結締組織: 肌腱及韌帶。
特色
陰瑜伽一個動作，停留3-5分鐘甚至可以到15分鐘
適合
陰瑜伽，適合已有哈達瑜伽練習，
或其他流動瑜伽練習經驗的人。
我並不建議瑜伽小白，
只練習陰瑜伽。
就像創辦人說的，它並不完整。
雖然陰瑜伽練習很緩慢，
看起來像是新手友善，
但因為停留時間長，
對於尚未了解自己身體狀態的新手，
如何找到舒適點，其實是很挑戰的。
每次練習，都要提醒自己，
不暴力，不過度,
接受身體，每次都是不同的狀態，
新手也能享受陰瑜伽帶來的益處。
適合新手的課程
新手地圖
超簡單，地圖舒適圈任君選擇，
A. 哈達瑜伽 - 徒手練習為主，節奏中等
B. 正位瑜伽 - 輔具練習為主, 節奏中等
C. 流動瑜伽 - 徒手練習為主，節奏快
D. 慢瑜伽 - 徒手或輔具都有，節奏慢
E. 其他 - 加入特別主題
從節奏中等/強度低 開始
若毫無頭緒，
就從基礎瑜伽，哈達瑜伽開始。
太快的挫折
對於新手小白來說，節奏太快的課，
因還不熟悉體位法名稱，
既無法藉此學習細節，也跟不上流動，
容易挫折感很重。
太慢的疑惑
而太慢的課，因為還沒不習慣身體覺察，
常會有種，不知道現在在幹嘛的疑惑，
東看西看，反而無法專心練習，放鬆。
中庸的樂趣
所以節奏中等，在課堂中，
進可攻退可守，
讓瑜伽小白能體驗到一點樂趣，
學到一點細節, 什麼都一點點。
就是一個還不錯的開始。
規律練習主動發問
瑜伽練習，始終回歸自身的體驗，
鼓勵大家，多嘗試，有問題就發問，
其實很多時候，
寶藏都藏在交流時的對話中。
我的建議
勇於嘗試不灰心
課程亂象
由於現在健身，皮拉提斯，瑜伽，物理治療，蓬勃發展
各種以身體為載體的運動輩出，
好處是，越來越多不同系統跨領域的學習
壞處是，玲瑯滿目陰行銷而創造的課程名字,
常常遇到賣羊頭掛狗肉的情形，
課程名稱，與實際體驗落差大。
讓小白們無所適從。
再一次機會
這是一個不爭的事實和亂象，
若你是曾經有過很糟糕的體驗，
希望你再給瑜伽一次機會
肯定有屬於你的練習風格
瑜伽練習風格百百種，
在這古老的智慧傳承中，
百花齊放，每一個派別，每一個前輩
雖然風格不同，但大家都在往，
多元包容的方向邁進。
Yoga is for everybody, and every body
我相信你一定能找到適合自己的練習
這也是我分享這篇文章的初衷。
Reference
Book 《Hatha Yoga》
by Swami Svatarama
-Translated by various author
Yoga journal - Krishnamacharya legacy
https://www.yogajournal.com/yoga-101/history-of-yoga/krishnamacharya-s-legacy/
Book《The comlete Guide to Yin Yoga》
by Bernie Clark, Sarah Power
Book《The complete Book of Yoga 》
by Swami vivekananda
