膝蓋煩惱 - 似痛非痛
煩惱- 膝蓋不適
剛開始練習跪姿時，
常覺得膝蓋壓久了，會有點痛，但又覺得，
沒嚴重到，需要退出姿勢，去拿軟墊毛巾，
這個要墊不墊，似痛非痛的困擾，
就環繞著初期的跪姿練習，
每次來到跪姿，就有點焦慮煩躁。
不知道有沒有人跟我一樣，
心中小劇場，常在沒人看到的地方，
核彈級引爆。
改善 - 腳背主動推地
後來在阿肯師髖穩定的研習中，
第一次感受到，高跪姿腳背主動推地，
從腳背到大腿前側的空間。
功效 - 保養/鍛鍊/又止痛
這不僅是日常的髖關節保養動作，
也是髖關節中心化的練習，
更順便解決，我長期膝蓋跪地不適的問題。
一舉三得。聊完了跪姿的練習經驗，
接下來我們來看看，膝蓋到底怎麼運作？
才知道怎麼善待它。
解剖學 - 認識膝蓋動作
主要功能 - 屈膝140度
正常活動 - 合理的要求是訓練
膝蓋最主要的活動就是屈膝，
大多數人屈膝可活動的範圍大約是140度。
不管什麼蹲，半蹲,深蹲, 日常走路，
屈膝都是非常重要的動作。
天生的身體韌性
既然，我們天生就擁有這個活動角度，
在瑜伽練習裡，
只要在這個範圍有控制的訓練，
基本上，不需要有太多的擔憂。
超出原廠功能
在練習中，最常看需要提醒的，
其實是膝蓋內夾內扣，
而膝蓋就這麼剛好沒有強壯的肌肉，
支持這個左右橫移的練習，
因此全靠韌帶支撐。
避免動作 - 膝內扣，韌帶拉長回不去
超出範圍 - 不合理的訓練，是傷害。
每次站姿彎屈膝蓋時，檢查一下:
膝蓋指向第二根腳趾，不內扣
為什麼膝蓋內扣要特別注意?
在任何彎曲膝蓋的站姿中，
膝蓋內扣會造成很大的韌帶壓力，
該練的肌肉沒練到，反而累到苦主韌帶。
韌帶沒有彈性，拉長就回不去了。
前後有肌肉，左右是韌帶
從影片中，可以看到膝蓋前後側，
有紅色強壯的肌肉，連結大腿小腿，
而膝蓋左右兩側沒有任何的肌肉支撐，只有白色的結締組織。
練習重點在肌肉
動作練習的重點，
是在訓練肌肉，在拉長和縮短時，
都保有力量，擁有更多的彈性。
我們想讓肌肉更有彈性，自在伸縮
更希望兼顧膝蓋穩定。
關節穩定是關鍵
在年輕的時候，
或許還有肌肉幫忙關節穩定，還堪用，
但有一天當我們年紀大，肌肉會漸漸流失。
少了肌肉保護，最後一層的韌帶穩定，
真的很重要。
膝蓋家族 - 髖膝踝
當用意志讓膝蓋指向第二根腳趾，
不內扣，就無法站穩時，
那就需要往上檢視骨盆/臀，
往下觀察足踝活動度。
代表這尊身體，還有很多地方值得開發，
需要小白們的關注/探索/訓練呢!
(OMG..... 尖叫 !)
No worries, 我們一次專注一件事。
OK der la，一片小蛋糕。
常見迷思
膝蓋不能超過腳尖嗎?
有時候會在課堂中聽到一些口令，
屈膝時膝蓋不能超過腳尖，很傷膝蓋。
聽起來很嚇人，但退一步想。
人的身體真的有這麼脆弱嗎?
膝蓋天生活動度
膝關節活動範圍140度，再加上腳踝，髖關節的活動度，
事實上我們擁有許多動作的選擇。
膝蓋超過腳尖，也是在安全活動範圍內。
沒有不可以
膝蓋超過腳尖只是一個動作選擇，
一種訓練和練習的選擇。
實用小技巧 - 善待膝蓋
當跪地時間較久，
會看到同學們微微抽搐的表情，
總覺得不對勁，課後詢問，
原來是，長時間跪地導致膝蓋有點不舒服。
這邊分享我自己愛用的2個小技巧
小技巧 1 :主動壓腳背
在相對動態活動的練習中，
建議跪地時主動壓腳背，分攤膝蓋的承重，
保持順暢練習，又能減少跪地膝蓋的壓力。
小小的動作: 壓腳背，不僅能分散全身重量，
還可以啟動腿後側和臀部的力量，
找到支撐腿更多的穩定。
小技巧 2: 放緩衝軟墊
在相較靜態，膝蓋觸地時間長的伸展練習，
建議採用被動式緩衝，
在膝蓋下方墊毛巾，
或將瑜伽墊折起來枕在膝下，
讓骨頭不直接觸地，溫柔對待它。
人生很長，膝蓋需要省著點用。
技巧 1+ 技巧 2 也OK
當然也可以!
透過每日有點不同，又有點熟悉地練習，
認識自己，找到專屬於自己的日常瑜伽。
回歸初心 - 練習覺察
觀察身體的反饋
每次瑜伽練習，感受身體的訊號，
哪一個角度，適合今天的自己，
哪一個深度，已經呼吸不順暢接近極限?
今天跟昨天的角度有差，
是不是，身體哪部分需要再主動多一點，
還是，哪裡需要放鬆，多一點休息?
這都是很重要的自我練習，
練習看見身體訊號，
練習看見自我的需要。
練習當身體的主人
透瑜伽練習，認識自己的膝蓋，
當自己膝蓋的主人，溫柔善待它。
下次練跪姿時，試著壓壓腳背、鋪條毛巾，
在心中的小劇場的下台一鞠躬，謝幕。
Reference
Knee Range of Motion and Movements by Dr Arun Pal Singh
https://boneandspine.com/knee-range-of-motion/
Complete Anatomy 3D medical
https://3d4medical.com/
